bma9999

@Swami: Jetzt wird es mal Zeit für ein dickes, fettes Lob an dich und deine professionellen Tipps und Tricks für uns Hobbysportler! Ich bin sicher, dass jeder seine ersten verlorenen 5kg dir widmet...
 

Genau das ist meine Kritik an Freeletics, auch ich habe mich dort wegen zu hoher Belastung irgendwann verletzt. Kernwerk macht das viel besser.
 
 
Das ist vorbildlich, genau das empfehle ich (über-)motivierten Kunden auch immer. Die Motivation sollte sich immer erst beweisen, bevor man investiert.
 
 
Einsteigerpläne mit Körpergewicht findet man im Internet grundsätzlich zuhauf und die meisten davon haben mehr oder minder eine Daseinsberechtigung. Je weiter man mit seinem Training kommt, desto zugeschnittener sollte ein Trainingsplan aber sein. 
 
Hier ein Beispiel für dich nach meinem Geschmack:
 
1. Kniebeugen oder Ausfalschritt - 3 x max 20
2. Liegestützen - 3 x max 20
3. Superman - 3 x max 15
4. Schulterdrücken mit kleinen Hanteln oder Getränkeflaschen oder ähnliches - 3 x max 12
5. Planks - 3 x max
 
Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestützen und Schulterdrücken sind Multigelenkübungen, die sehr viele Muskeln aktiv wie passiv aktivieren, da "passiert ganz schön etwas", was sehr gut ist. Mit den Zahlen kann man auch etwas spielen, aber so kann man das mal machen. Wenn du durchziehst und irgendwann alle Zahlen erreicht hast, dann kommste wieder hier her und ich gebe dir einen neuen Plan. Vielleicht hilft das als Motivation.
 

Ich würde dir mal zu Intervallfasten raten, statt FDH... die verbreitetste Methode ist wohl die 8-16, da darfst du 8h essen und 16h nichts essen, mit der Zeit (1-2 Wochen, also keine großen Abstände) gewöhnt sich dein Magen dann bei normalem Essverhalten daran, dass er sowieso kleiner wird und du weniger isst... Gut, es gibt auch Leute, die meinen, dass sie dann in den 8h, die sie Essen dürfen alles in sich reinschaufeln, auf was sie dann in den 16h verzichten müssen, aber das ist dann in meinen Augen doch eher "krankhaft" und weist dann auf tiefere Probleme hin, zumindest wenn man das nicht wirklich steuern kann. Klar grummelt der Magen deshalb, aber er gewöhnt sich sehr schnell dran. 
Der "normale" Effekt ist dann auch irgendwann so, dass du deutlich weniger isst, statt das antrainierte "zu viel essen"... 

Nein, Mangelerscheinungen bekommst du nicht. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette sind am Ende des Tages alles Kalorien. Und wenn du einen Mangel an Kalorien, also ein sogenanntes Defizit hast, dann ist die Folge, dass du abnimmst. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als der Körper benötigt, dann holt sich der Körper die benötigte Energie aus deinem Fettspeicher.
 
Klar, wenn du theoretisch immer weiter abnehmen würdest, würdest du ja immer dünner werden, irgendwann hätte der Körper keine Fettreserven mehr, dann würde es schon gesundheitliche Folgeschäden geben.
 
Reduktionsphase bedeutet, dass du im Defizit bist. Wie du das hinbekommst, ist dir überlassen, man kann da ein bißchen spielen. Du kannst mehr essen, wenn du viel Sport machst, du kannst weniger essen, wenn du weniger Sport machst. Eins bleibt immer gleich, wenn du abnehmen willst, solltest du ca. 300 - 500 kcal im Minus sein.
 

Teil 1 dann Teil 2 und dann nochmal Teil 1 

Leider gar nichts vorhanden. Dachte, ich bin fett genug, um genug Körpergewicht zu stemmen.

@Bottlethrower
 
Okay. Du trainierst also nach einem alternierenden Ganzkörpertrainingsplan. Das abwechseln ist gut für die Muskeln und gut für die Motivation. Ein Ganzkörpertrainingsplan (= man trainiert bei jedem Training den ganzen Körper) ist bei Anfängern und Wiedereinsteigern der Plan der Wahl. Wenn ein Plan funktioniert, sollte man grundsätzlich an ihm festhalten. Wann funktioniert ein Plan? Wenn man sukzessive das Gewicht steigern kann und wenn er Spaß macht. 
 
Vom Volumen bzw. dem Umfang her ist dein Ganzkörpertrainingsplan sehr voll gepackt. Grundsätzlich kann man das schon so machen, aber es ist halt nicht gerade wenig. Eine Sache würde ich dir auf jeden Fall raten zu ändern: Kreuzheben, Klimmzüge und Rudern sind definitiv eine Rückenübung zu viel. Ich empfehle dir das Rudern zu streichen. In einem Ganzkörpertrainingsplan würde es schon reichen, wenn du nur zwei Rückenübungen reinpackst, grundsätzlich würde auch nichts dagegen sprechen erstmal nur eine Rückenübung zu machen.
 
Ein guter Standard-Ganzkörpertrainingsplan ist wie folgt:
 
Kniebeugen 3-4 x 6-8 Wdh
Bankdrücken 3 x 6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4 x 5 Wdh
Klimmzüge 3 x Max
Schulterdrücken 2 x 8-10 Wdh
 
Ein guter alternierender Standard-Ganzkörpertrainingsplan ist wie folgt:
 
Trainingseinheit 1

Kniebeugen 4 x 6-8 Wdh
Bankdrücken 3 x 6-8 Wdh
LH Rudern 4 x 8-10 Wdh
Dips 3 x 8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh) (optional)

Trainingseinheit 2

Kreuzheben 4-5 x 5 Wdh
Schrägbankdrücken 3 x 8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4 x Max
Schulterdrücken 3 x 8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2 x 12-15 Wdh) (optional)
 
Ich habe das gleiche "Problem" wie du mit dem Essen. Ich mache grundsätzlich sehr gerne sehr viel Sport und kann das so ausgleichen. 
 
Wenn man vor der Entscheidung steht, ob man sich in den Aufbau von Muskeln oder in die Reduktion von Körperfett begeben sollte, entscheidet das grundsätzlich der Körperfettanteil. Ist dieser hoch, sollte man zuvor abnehmen. Der Aufbau von Muskeln mit einem geringen Körperfettanteil hat mehrere Vorteile, zum Beispiel hat eine Person mit weniger Körperfettanteil eine höhere Produktion von körpereigenem Testosteron, was bekanntlich ja sehr wichtig für den Muskelaufbau ist.
 
Ich hoffe, ich bin soweit auf alles eingegangen. Falls nicht, gerne nochmal schreiben.
 
Noch ein Tipp zum Schluß: Bei egal welcher Übung sollte bei jeder Wiederholung die Ausführungsgewschwindigkeit 2/0/2 betragen. Das bedeutet zwei Sekunden für die positive Bewegung, beim Umkehrpunkt nicht verweilen, dann wieder zwei Sekunden für die negative Bewegung. Das ist wichtig, um die Time under Tension (Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht) zu erreichen.
 

Ich ernähre mich 90 %  Vegan und gehe 2x die Woche Pumpen.
 
Ohne Nahrungsergänzung (Proteinpulver, auch Vegan) würde ich nicht auf meine benötigte Proteinzufuhr kommen, und die Gymeinheiten würden verpuffen, oder gar Muskeln verbrannt (da wenig Körperfett).
 
Bei deiner Ernährung oben sollte man aber mit ein paar Eiern plus magerem Fleisch auch ohne Pulver auskommen.
 
Ich habe nur festgestellt, dass Vitamin B12 und L-Carnitin ordentlich den Stoffwechsel/Fettverbrennung ankurbelt.

Mal noch ein Wort zu der Frequenz zu einer Sportart innerhalb einer Woche:
 
1x Training in der Woche = Es finden keine Verbesserungen statt, es kann lediglich das, was man hat, erhalten bleiben
 
2 x Training in der Woche = Ab einer Frequenz von zwei Mal in der Woche stellen sich leichte Verbesserungen ein
 
3 x Training in der Woche = Gute bis sehr gute Verbesserungen
 
4 x Training in der Woche = Ab einer Frequenz von vier Mal pro Woche kommt man in den professionelleren Hobbybereich, hier hat man dann schon ambitioniertere Ziele, wie einen Wettkampf oder so
 
Also das mal ganz grob, individuell kann das auch anders aussehen.
 
 
Hast du noch irgendwelche Geräte zuhause wie Kurzhanteln oder eine Klimmzugstange oder so etwas?
 
 
Nicht hilfreich, sondern unbedingt notwendig. Egal, was alle Diätzeitschriften dir mit ihren Clickbait-Überschriften suggerieren, am Ende des Tages kommt es IMMER ohne Ausnahme auf ein Kaloriendefizit an. Nur so kann man abnehmen. 
 
 
Dir wurden ja schon Namen von Apps genannt, ich persönlich mag Myfitnesspal sehr gerne.
 
 
Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, eine unterstützende Supplementierung kann schon etwas bringen. Du solltest dich jetzt aber erstmal auf das Tracken deiner Nahrung konzentrieren, Erfahrungen sammeln und ein Gefühl für alles bekommen. Du siehst dort auch gut wie viel Eiweß, Kohlenhydrate und Fette zu dir nimmst.
 
Ganz grob gesagt ist eine Kalorienzusammensetzung von ca. 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, ca. 100 g Fett und den Rest mit Kohlenhydraten auffüllen ganz gut.
 
Wenn du merkst, dass du deinen Eiweißbedarf nicht erreichst, kannst du gerne mit Shakes supplementieren. 
 
Ich persönlich nehme Eiweiß-Shakes, Eiweiß-Riegel, Kreatin und Vitamine. Weil ich Vegetarier bin, werde ich wohl bald noch Omega-Fettsäuren dazu nehmen.
 

Habe beide Teile damals jeweils schon zu Release durchgezockt(Teil 1 hatte ich sogar ne Woche früher als alle anderen😎). Ist deshalb schon ziemlich lange her, dass ich sie gespielt habe und will sie auf meinem OLED in bester Qualität halt nochmal erleben.
Hast du sie in der originalen Reihenfolge (Teil 1 und dann Teil 2) auch gespielt und jetzt nochmal Teil 2 und dann Teil 1?
Welche von beiden Erfahrungen war die bessere?!?

Moin, habe mal die letzten Seiten seit 2020 durchgelesen und will auch wieder anfangen. Ihr habt mich motiviert.
 
Hatte meine Ernährung 2021 mit 99kg bei 183 cm Körpergröße (weitestgehend) auf Paleo umgestellt, dazu FdH, viel Eier und Selter (Kaffee trinke ich schon seit Jahren nicht mehr) Joggen(1x alle 2 Wochen, wahrscheinlich weniger), Fahrrad fahren (1-2x die Woche 10-20 km) und 2-3 x die Woche leichtes Training mit Eigengewicht (3 Sätze Liegestütze 12-15, 3 Sätze Situps, 3x Planking auf dem Rücken)
 
Hauptziel war Gewichtsreduktion und etwas Muskelaufbau mit allgemein verbesserter Kondition(mehr fit für die Frau).
Bin dadurch in 12 Wochen runtergekommen auf 93 kg und halte diese mit +-2kg bis jetzt.
 
Aktuell mache ich seit Monaten nur noch die Ernährung.
 
Meine Plautze soll weniger werden und ein Gewicht bei 88 kg(wegen mehr Muskelmasse) erzielt werden.
 
Dafür möchte ich gerne effektiver Rad fahren und meine Eigengewicht Übungen optimieren. (Welche,Häufigkeit usw).
 
Das für weitere Gewichtsreduktion ein Kalorien-Defizit sehr hilfreich ist, habe ich gelesen.
 
Ich habe ein Samsung Galaxy S23 und will ungern noch eine Fitnessuhr kaufen.
Womit kann ich am besten meine Kalorien tracken? (Anfänger geeignet, da ich mir bis jetzt um die Menge meines Essens wenig bis keine Gedanken mache, sondern esse bis ich satt bin.)
 
Vegane Ernährung passt insoweit, solange ein gutes Stück Fleisch daneben liegt.
 
@Andy (Raptor__MUC)
Wieviel extra bringen solche Nahrungsergänzungsmittel wirklich?!?
Sind die eher etwas für Fortgeschrittene, um das letzte Bisschen rauszuholen?!?
 
Danke für eure Antworten und ich werde berichten...
 
 
 

Das mit dem Fettverbrennungspuls ist ein Ammenmärchen. Kurz gesagt: Wenn du langsamer läufst, also mit einer niedrigeren Herzfrequenz wird PROZENTUAL mehr Fett verbrannt als wenn du schneller, also mit einer erhöhten Herzfrequenz, läufst. Wenn du schneller läufst, ist es zwar prozentual weniger Fett, durch den erhöhten Energieverbrauch verbauchst du aber in der SUMME mehr Fett als wenn du langsamer läufst. Grundsätzlich solltest du dich auf so etwas aber nicht konzentrieren. Es geht am Ende des Tages immer nur um die Kalorienbilanz, die sollte immer so zwischen 300 und 500 kcal im Defizit sein.
 
Du bist Anfänger und das für eine sehr lange Weile. Dein Puls ist als Anfänger im optimalen Bereich, wenn du dich theoretisch und praktisch während dem Laufen normal unterhalten kannst, ohne dass du übertrieben nach Luft ringen musst. Anfänger sollten immer langsam laufen, aus verschiedensten Gründen. Erst Grundlagenausdauer 1 (GA1, "lange und langsam") trainieren, dann GA2 ("kurz und knackig") ausbauen. 
 
Zu einem Plan: Auf drei Wochen Aufbau folgt eine Adaptionswoche, in welcher du mit 60% Umfang der Vorwoche läufst. Während den Aufbauwochen steigerst du den Umfang von Woche zu Woche um 5-10%. Nach der Adaptionswoche steigerst du den Umfang im Vergleich zu Aufbauwoche 3 auch um 5-10%. Die Adaptionswoche ist dafür da, dass sich alle Systeme im Körper (Herz-Kreislauf, Knochen, Muskeln, Bänder, Sehnen, Zentrales Nervensystem) an die steigende Belastung gewöhnen können.
 
Woher ich das weiß? Ich bin Personal Trainer. Falls du noch etwas wissen möchtest, bin ich gerne da. Ich mag es motivierten Menschen zu helfen.
 

Momentan außer Bettsport garnicht.
Und da favorisiere ich auch die Position unten liegend
 
Spaß. Momentan gehe ich nur alle 2 bis 3 Tage laufen.
Keine Zeit zum Rad fahren. Ferien und somit von morgens bis abends Kinder bespaßen und abends vor der Konsole versacken oder auf der Terrasse chillen.  

Wie sagt schon George Best: „ich habe das mit den Frauen und dem Alkohol aufgegeben. Das waren die schlimmsten 20 Minuten meines Lebens.“

Gutes Netzwerk ist Voraussetzung. davor braucht man wohl gar nicht mit Remote anfangen. Kann aber ja jeder mit Smartphone kostenlos ausprobieren.  

Zu teuer für,  geht so!

LIEBESPERLEN - GUMMIBÄRCHEN - LIEBESPERLEN - GUMMIBÄRCHEN - LIEBESPERLEN - GUMMIBÄRCHEN - !
 

Ich zähle noch zur alten Fraktion, könnte mich auch heute noch bei Hot Shots wegschmeißen!

Moin, hat denn nun einer hier so ein Teil in Benutzung??

Habe meine Glotze und die PS 5 komplett nach einem Video von ihm eingestellt und auch HDR wie er es erklärt hatte mit den Klicks, waren auch 3 oder 4 unter max, sofern ich mich richtig erinnere...
 
Werde diesbezüglich also alles so lassen.bin damit zufrieden

Habe meine Glotze und die PS 5 komplett nach einem Video von ihm eingestellt und auch HDR wie er es erklärt hatte mit den Klicks, waren auch 3 oder 4 unter max, sofern ich mich richtig erinnere...
 
Werde diesbezüglich also alles so lassen.bin damit zufrieden

Habe meine Glotze und die PS 5 komplett nach einem Video von ihm eingestellt und auch HDR wie er es erklärt hatte mit den Klicks, waren auch 3 oder 4 unter max, sofern ich mich richtig erinnere...
 
Werde diesbezüglich also alles so lassen.bin damit zufrieden

Also dass die Einstellung max ist, wäre mir auch neu. Ich kann mich nur an bestimmte Anzahl Klicks erinnern, angepasst an die eigene Spitzenhelligkeit des TVs. Außer beim letzten Bildschirm für den Schwarzwert, der sollte bei OLED natürlich auf 0 geregelt sein.

Hat sich erledigt…war mal wieder ganz schlau 😂 Natürlich muss ich das Menü aufrufen wenn die zugehörige Quelle auch aktiv ist, dann funktioniert es auch…

War aber ein Fehler mir das Teil fürs Rig zu kaufen…ist mein erster OLED und ich habe sofort den Spaß an meinem Hauptfernseher (Sony XH90) verloren. Der muss jetzt auch demnächst ersetzt werden