Wie haltet ihr euch fit?

[torat45]

Da ja Lifestyle nun den Einzug hier gehalten hat, kam mir die Frage auf, ob ihr neben dem Zocken euch auch anderweitig bewegt oder Sport treibt, um euch fit zu halten.

Das Spielen ist ja kein wirklicher Sport, auch wenn der ein oder andere vielleicht mal wütend durch die Bude rennt.

 

Ich fange mal an:

Derzeit bin ich wieder extrem auf der Sportschiene angekommen, weil ich Angst habe, dass meine ständige Computerarbeit mich kaputt macht

Neben wöchentlichen Fussballtrainings und zweiwöchentlichen Spielen, gehe ich (derzeit noch eher selten) joggen oder fahre Inline Skates.

 

Wenn ich mit meinem Studium demnächst fertig bin, lege ich aber wieder los. Dann suche ich mir ein Fitnessstudio und betreibe weiter den Kampfsport, den ich einst aufgeben musste.

Ich habe mal Cabales Serrada Escrima gemacht (über 2 Jahre) und WingTsun (1 Jahr), als ich noch in der Stadt gewohnt habe. War ein schöner Ausgleich neben dem Fitnessstudio (2,5 Jahre).

Nachdem ich zurück zu meinen Eltern gegangen bin, musste ich aber leider damit aufhören. Das Angebot in ländlichen Umgebungen an Fitnessstudios und Kampfsportangeboten ist eher rar.

 

Nun zu euch:

Wie haltet ihr euch fit?

Betreibt ihr irgendwelchen Sport oder

seid ihr mit Familie und Freunden so ausgelastet, dass euch

Sport überhaupt nicht interessiert?

Habt ihr ausreichend Bewegung, weil ihr eh den ganzen Tag auf der Arbeit euren Kollegen hinterher rennen müsst und deren Arbeit macht oder habt ihr Hunde, die euch vollständig auslasten?

[bma9999]

vor 3 Stunden schrieb Bottlethrower:

Yazio oder MyFitnessPal als Smartphone-App.

Nutze jetzt erstmal die MyFitnessPal App, da 30 Tage kostenlose Premium Version.

Gleich mit Samsung Health verbunden, Heutiges Frühstück gescannt und nachher gleich Schritte tracken lassen, wenn ich mit Kids und Hundi von meiner Freundin draußen bin...

💪

[Swami]

@Bottlethrower

 

Okay. Du trainierst also nach einem alternierenden Ganzkörpertrainingsplan. Das abwechseln ist gut für die Muskeln und gut für die Motivation. Ein Ganzkörpertrainingsplan (= man trainiert bei jedem Training den ganzen Körper) ist bei Anfängern und Wiedereinsteigern der Plan der Wahl. Wenn ein Plan funktioniert, sollte man grundsätzlich an ihm festhalten. Wann funktioniert ein Plan? Wenn man sukzessive das Gewicht steigern kann und wenn er Spaß macht. 

 

Vom Volumen bzw. dem Umfang her ist dein Ganzkörpertrainingsplan sehr voll gepackt. Grundsätzlich kann man das schon so machen, aber es ist halt nicht gerade wenig. Eine Sache würde ich dir auf jeden Fall raten zu ändern: Kreuzheben, Klimmzüge und Rudern sind definitiv eine Rückenübung zu viel. Ich empfehle dir das Rudern zu streichen. In einem Ganzkörpertrainingsplan würde es schon reichen, wenn du nur zwei Rückenübungen reinpackst, grundsätzlich würde auch nichts dagegen sprechen erstmal nur eine Rückenübung zu machen.

 

Ein guter Standard-Ganzkörpertrainingsplan ist wie folgt:

 

Kniebeugen 3-4 x 6-8 Wdh
Bankdrücken 3 x 6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4 x 5 Wdh
Klimmzüge 3 x Max
Schulterdrücken 2 x 8-10 Wdh

 

Ein guter alternierender Standard-Ganzkörpertrainingsplan ist wie folgt:

 

Trainingseinheit 1

Kniebeugen 4 x 6-8 Wdh
Bankdrücken 3 x 6-8 Wdh
LH Rudern 4 x 8-10 Wdh
Dips 3 x 8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh) (optional)

Trainingseinheit 2

Kreuzheben 4-5 x 5 Wdh
Schrägbankdrücken 3 x 8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4 x Max
Schulterdrücken 3 x 8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2 x 12-15 Wdh) (optional)

 

Ich habe das gleiche "Problem" wie du mit dem Essen. Ich mache grundsätzlich sehr gerne sehr viel Sport und kann das so ausgleichen. 

 

Wenn man vor der Entscheidung steht, ob man sich in den Aufbau von Muskeln oder in die Reduktion von Körperfett begeben sollte, entscheidet das grundsätzlich der Körperfettanteil. Ist dieser hoch, sollte man zuvor abnehmen. Der Aufbau von Muskeln mit einem geringen Körperfettanteil hat mehrere Vorteile, zum Beispiel hat eine Person mit weniger Körperfettanteil eine höhere Produktion von körpereigenem Testosteron, was bekanntlich ja sehr wichtig für den Muskelaufbau ist.

 

Ich hoffe, ich bin soweit auf alles eingegangen. Falls nicht, gerne nochmal schreiben.

 

Noch ein Tipp zum Schluß: Bei egal welcher Übung sollte bei jeder Wiederholung die Ausführungsgewschwindigkeit 2/0/2 betragen. Das bedeutet zwei Sekunden für die positive Bewegung, beim Umkehrpunkt nicht verweilen, dann wieder zwei Sekunden für die negative Bewegung. Das ist wichtig, um die Time under Tension (Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht) zu erreichen.

 

[Swami]

vor 11 Stunden schrieb bma9999:

Joggen(1x alle 2 Wochen, wahrscheinlich weniger), Fahrrad fahren (1-2x die Woche 10-20 km) und 2-3 x die Woche leichtes Training mit Eigengewicht (3 Sätze Liegestütze 12-15, 3 Sätze Situps, 3x Planking auf dem Rücken)

 

Mal noch ein Wort zu der Frequenz zu einer Sportart innerhalb einer Woche:

 

1x Training in der Woche = Es finden keine Verbesserungen statt, es kann lediglich das, was man hat, erhalten bleiben

 

2 x Training in der Woche = Ab einer Frequenz von zwei Mal in der Woche stellen sich leichte Verbesserungen ein

 

3 x Training in der Woche = Gute bis sehr gute Verbesserungen

 

4 x Training in der Woche = Ab einer Frequenz von vier Mal pro Woche kommt man in den professionelleren Hobbybereich, hier hat man dann schon ambitioniertere Ziele, wie einen Wettkampf oder so

 

Also das mal ganz grob, individuell kann das auch anders aussehen.

 

vor 11 Stunden schrieb bma9999:

Dafür möchte ich gerne effektiver Rad fahren und meine Eigengewicht Übungen optimieren. (Welche,Häufigkeit usw).

 

Hast du noch irgendwelche Geräte zuhause wie Kurzhanteln oder eine Klimmzugstange oder so etwas?

 

vor 11 Stunden schrieb bma9999:

Das für weitere Gewichtsreduktion ein Kalorien-Defizit sehr hilfreich ist, habe ich gelesen.

 

Nicht hilfreich, sondern unbedingt notwendig. Egal, was alle Diätzeitschriften dir mit ihren Clickbait-Überschriften suggerieren, am Ende des Tages kommt es IMMER ohne Ausnahme auf ein Kaloriendefizit an. Nur so kann man abnehmen. 

 

vor 11 Stunden schrieb bma9999:

Womit kann ich am besten meine Kalorien tracken?

 

Dir wurden ja schon Namen von Apps genannt, ich persönlich mag Myfitnesspal sehr gerne.

 

vor 11 Stunden schrieb bma9999:

Wieviel extra bringen solche Nahrungsergänzungsmittel wirklich?!?

Sind die eher etwas für Fortgeschrittene, um das letzte Bisschen rauszuholen?!?

 

Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, eine unterstützende Supplementierung kann schon etwas bringen. Du solltest dich jetzt aber erstmal auf das Tracken deiner Nahrung konzentrieren, Erfahrungen sammeln und ein Gefühl für alles bekommen. Du siehst dort auch gut wie viel Eiweß, Kohlenhydrate und Fette zu dir nimmst.

 

Ganz grob gesagt ist eine Kalorienzusammensetzung von ca. 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, ca. 100 g Fett und den Rest mit Kohlenhydraten auffüllen ganz gut.

 

Wenn du merkst, dass du deinen Eiweißbedarf nicht erreichst, kannst du gerne mit Shakes supplementieren. 

 

Ich persönlich nehme Eiweiß-Shakes, Eiweiß-Riegel, Kreatin und Vitamine. Weil ich Vegetarier bin, werde ich wohl bald noch Omega-Fettsäuren dazu nehmen.

 

[Andy (Raptor__MUC)]

vor 11 Stunden schrieb bma9999:

Moin, habe mal die letzten Seiten seit 2020 durchgelesen und will auch wieder anfangen. Ihr habt mich motiviert.

 

Hatte meine Ernährung 2021 mit 99kg bei 183 cm Körpergröße (weitestgehend) auf Paleo umgestellt, dazu FdH, viel Eier und Selter (Kaffee trinke ich schon seit Jahren nicht mehr) Joggen(1x alle 2 Wochen, wahrscheinlich weniger), Fahrrad fahren (1-2x die Woche 10-20 km) und 2-3 x die Woche leichtes Training mit Eigengewicht (3 Sätze Liegestütze 12-15, 3 Sätze Situps, 3x Planking auf dem Rücken)

 

Hauptziel war Gewichtsreduktion und etwas Muskelaufbau mit allgemein verbesserter Kondition(mehr fit für die Frau).

Bin dadurch in 12 Wochen runtergekommen auf 93 kg und halte diese mit +-2kg bis jetzt.

 

Aktuell mache ich seit Monaten nur noch die Ernährung.

 

Meine Plautze soll weniger werden und ein Gewicht bei 88 kg(wegen mehr Muskelmasse) erzielt werden.

 

Dafür möchte ich gerne effektiver Rad fahren und meine Eigengewicht Übungen optimieren. (Welche,Häufigkeit usw).

 

Das für weitere Gewichtsreduktion ein Kalorien-Defizit sehr hilfreich ist, habe ich gelesen.

 

Ich habe ein Samsung Galaxy S23 und will ungern noch eine Fitnessuhr kaufen.

Womit kann ich am besten meine Kalorien tracken? (Anfänger geeignet, da ich mir bis jetzt um die Menge meines Essens wenig bis keine Gedanken mache, sondern esse bis ich satt bin.)

 

Vegane Ernährung passt insoweit, solange ein gutes Stück Fleisch daneben liegt.

 

@Andy (Raptor__MUC)

Wieviel extra bringen solche Nahrungsergänzungsmittel wirklich?!?

Sind die eher etwas für Fortgeschrittene, um das letzte Bisschen rauszuholen?!?

 

Danke für eure Antworten und ich werde berichten...

 

 

 

Ich ernähre mich 90 %  Vegan und gehe 2x die Woche Pumpen.

 

Ohne Nahrungsergänzung (Proteinpulver, auch Vegan) würde ich nicht auf meine benötigte Proteinzufuhr kommen, und die Gymeinheiten würden verpuffen, oder gar Muskeln verbrannt (da wenig Körperfett).

 

Bei deiner Ernährung oben sollte man aber mit ein paar Eiern plus magerem Fleisch auch ohne Pulver auskommen.

 

Ich habe nur festgestellt, dass Vitamin B12 und L-Carnitin ordentlich den Stoffwechsel/Fettverbrennung ankurbelt.

[orbit1]

Am 3.1.2024 um 14:15 schrieb Swami:

Beine --> z.B. Kniebeugen

Rücken --> z.B. Let Me Ins oder Superman

Brust --> z.B. Liegestützen

Schultern --> z.B. Schulterdrücken mit Getränkeflaschen

Was mir eingefallen ist, hab doch ne Klimmzugstange im Keller, wegen Rückentraining, aber da schaff ich einen vieleicht!

[Gast]

vor 21 Minuten schrieb orbit1:

Was mir eingefallen ist, hab doch ne Klimmzugstange im Keller, wegen Rückentraining, aber da schaff ich einen vieleicht!

 

Dann besorg Dir z. B. ein Band als Zughilfe und dann auch erst einmal mit nem engen Griff starten. Ich konnte anfangs auch keinen einzigen und habe so gestartet. Mittlerweile schaffe ich pro Satz 12 saubere Klimmzüge, worauf ich schon etwas stolz bin

[orbit1]

vor 1 Stunde schrieb Bottlethrower:

Dann besorg Dir z. B. ein Band als Zughilfe und dann auch erst einmal mit nem engen Griff starten.

Hat geklappt, hab da son Gummiband von Madam zweckentfremdet!

[bma9999]

vor 6 Stunden schrieb Swami:

Hast du noch irgendwelche Geräte zuhause wie Kurzhanteln oder eine Klimmzugstange oder so etwas?

 

Leider gar nichts vorhanden. Dachte, ich bin fett genug, um genug Körpergewicht zu stemmen.

[bma9999]

vor 6 Stunden schrieb Swami:

Ganz grob gesagt ist eine Kalorienzusammensetzung von ca. 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, ca. 100 g Fett und den Rest mit Kohlenhydraten auffüllen ganz gut.

Ungefähr das schlägt mir die App auch vor. habe heute (für mich) normal gegessen, aber von allem nur die Hälfte erreicht.

 

Bekomme ich dann irgendwann Mangelerscheinungen, wenn das ständig so ist?!?

Oder ist das für die Fettreduktion sogar besser "Friss die Hälfte" und etwas Sport dauerhaft zu machen?!?

[orbit1]

Am 5.1.2024 um 19:53 schrieb bma9999:

Ungefähr das schlägt mir die App auch vor. habe heute (für mich) normal gegessen, aber von allem nur die Hälfte erreicht.

 

Bekomme ich dann irgendwann Mangelerscheinungen, wenn das ständig so ist?!?

Oder ist das für die Fettreduktion sogar besser "Friss die Hälfte" und etwas Sport dauerhaft zu machen?!?

Also lt. meinem gefährlichen Halbwissen, sollte das Defizit nie mehr wie 500kcal betragen! Ich hab immer so zwischen -300 bis -400! Esse aber normal! habe nur Alkohol und Süßes verbannt aktuell! Ab und zu ein Bierchen oder nen Gin Tonic wird's aber auch mal werden!

@Swami zu den Trainingspausen hab ich noch ne Frage! Also joggen (ca. 35min) und Ganzkörpertraining (ca.30min.) mach ich ja, sollen die 48h Pausen nach jedem Training sein, also joggen> 1tag Pause> Ganzkörpertraining>1Tag Pause> Joggen > 1Tag Pause usw.?? oder joggen, nächsten Tag Training  und dann 1 Tag Pause?

[bma9999]

vor 1 Stunde schrieb orbit1:

Also lt. meinem gefährlichen Halbwissen, sollte das Defizit nie mehr wie 500kcal betragen! Ich hab immer so zwischen -300 bis -400!

Ich steige bei meiner App irgendwie auch nicht ganz durch:

 

MyFitnessPal zeigt mir mein Tages Kalorienziel:1790(was sich wohl auch noch aus dem tatsächlichen Bedarf minus 300/400 Kalorien für den Mangel) minus gegessene Kalorien von meinen Eintragungen

Plus?!? die Kalorien von Trainings?

Sollten Trainings nicht eigentlich Kalorien verbrennen/verbrauchen und somit abgezogen werden?

Habe die App mit Samsung Health synchronisiert und trage dort die Trainings ein.

 

War gestern 4 Stunden im Spaßbad mit den Kids und habe mir dafür ne Stunde Freizeit schwimmen eingetragen...

 

Was muss ich bei der Bedienung der App (noch) beachten?!?

[Gast]

vor 24 Minuten schrieb bma9999:

Plus?!? die Kalorien von Trainings?

Sollten Trainings nicht eigentlich Kalorien verbrennen/verbrauchen und somit abgezogen werden?

 

Also man hat seinen Grundumsatz (z.B. 2000 kcal). Das braucht der Körper eh zum "arbeiten" / überleben.

 

Und dann gibt es halt noch seinen Gesamtenergiebedarf. Der errechnet sich durch seine Tätigkeiten (wie viel Schlaf, Arbeit sitzend / stehend / laufend, körperliche Aktivität wie Spazieren gehen, Sport, etc pp). Das Ganze ergibt dann z.B. 2500 kcal beim Gesamtenergiebedarf. 

 

Von diesen 2500 kcal ziehst du dann 300kcal ab. Und diese 2200 kcal trackst Du dann in deiner App runter.

 

Es gibt verschiedene Rechner im Internet, um seinen Kalorienbedarf zu berechnen.

 

https://quantumleapfitness.de/kalorienrechner

 

zum Bleistift.

 

 

 

[Gast]

vor 33 Minuten schrieb bma9999:

Habe die App mit Samsung Health synchronisiert und trage dort die Trainings ein.

 

 

Ergänzend noch zu meinem vorherigen Post halte ich von solchen Sachen nichts. 

Ich finde, es ist immer besser, seinen Gesamtenergiebedarf selber auszurechnen und diese Kalorienmenge dann in die Apps einzutragen.

 

[orbit1]

vor 18 Stunden schrieb bma9999:

Sollten Trainings nicht eigentlich Kalorien verbrennen/verbrauchen und somit abgezogen werden?

Der Kreis ist dein Tagesziel! Wenn du trainierst , darfst du mehr Kalorien zu dir nehmen (oranger Balken) quasi die , die du abtrainiert hast!, Wenn der Kreis nicht ganz voll ist, hast du ein Defizit wie gewünscht! Das Training zählt bei mir automatisch dazu (Apple Watch)

[Swami]

Am 5.1.2024 um 15:59 schrieb orbit1:

Was mir eingefallen ist, hab doch ne Klimmzugstange im Keller, wegen Rückentraining, aber da schaff ich einen vieleicht!

 

Entweder du machst es so wie Bottlethrower es sagt mit dem Gummiband oder es gibt auch noch die Möglichkeit, dass du in die positive Bewegung, also das Hochziehen, wortwörtlich hineinspringst und dich dann so langsam wie möglich herunterlässt. In der negativen Bewegung findet auch eine Kraftentwicklung statt, wenn du das eine Weile machst, wirst du die positive Bewegung auch bald ohne springen schaffen. Du kannst auch nach Lust und Laune zwischen der Gummiband- und der Reinspring-Methode wechseln.

 

[Swami]

Am 5.1.2024 um 19:48 schrieb bma9999:

Leider gar nichts vorhanden. Dachte, ich bin fett genug, um genug Körpergewicht zu stemmen.

 

Mit Körpergewicht kann man sehr viel erreichen. Ich bin zwar Personal Trainer, trainiere aber trotzdem mit der App Kernwerk. Ist so ähnlich wie Freeletics, nur - wie ich finde - viel besser. Vielleicht schaust du dir das mal an. Wenn du lieber Hilfe für einen Einsteiger-Trainingsplan mit Körpergewicht haben möchtest, dann kann ich dir auch kurz etwas zusammen schreiben.

 

[Swami]

Am 5.1.2024 um 19:53 schrieb bma9999:

Bekomme ich dann irgendwann Mangelerscheinungen, wenn das ständig so ist?!?

Oder ist das für die Fettreduktion sogar besser "Friss die Hälfte" und etwas Sport dauerhaft zu machen?!?

 

Nein, Mangelerscheinungen bekommst du nicht. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette sind am Ende des Tages alles Kalorien. Und wenn du einen Mangel an Kalorien, also ein sogenanntes Defizit hast, dann ist die Folge, dass du abnimmst. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als der Körper benötigt, dann holt sich der Körper die benötigte Energie aus deinem Fettspeicher.

 

Klar, wenn du theoretisch immer weiter abnehmen würdest, würdest du ja immer dünner werden, irgendwann hätte der Körper keine Fettreserven mehr, dann würde es schon gesundheitliche Folgeschäden geben.

 

Reduktionsphase bedeutet, dass du im Defizit bist. Wie du das hinbekommst, ist dir überlassen, man kann da ein bißchen spielen. Du kannst mehr essen, wenn du viel Sport machst, du kannst weniger essen, wenn du weniger Sport machst. Eins bleibt immer gleich, wenn du abnehmen willst, solltest du ca. 300 - 500 kcal im Minus sein.

 

[Swami]

vor 22 Stunden schrieb orbit1:

Also lt. meinem gefährlichen Halbwissen, sollte das Defizit nie mehr wie 500kcal betragen! Ich hab immer so zwischen -300 bis -400! Esse aber normal! habe nur Alkohol und Süßes verbannt aktuell! Ab und zu ein Bierchen oder nen Gin Tonic wird's aber auch mal werden!

 

Ja, grundsätzlich ist das richtig und gut mit dem Defizit zwischen 300 bis 500 kcal, so nimmt man dauerhaft gesund ab und bringt den Stoffwechsel nicht aus dem Gleichgewicht. Man kann auch mal paar Tage ein krasses Defizit fahren, da macht man dann auch nicht gleich etwas kaputt. Genau wie man nicht gleich zunimmt, wenn man während der Diät einmal einen krassen Überschuss hat.

 

Die Bilanz zeigt sich über die Zeit immer in der Summe.

 

[Swami]

vor 21 Stunden schrieb orbit1:

 

@Swami zu den Trainingspausen hab ich noch ne Frage! Also joggen (ca. 35min) und Ganzkörpertraining (ca.30min.) mach ich ja, sollen die 48h Pausen nach jedem Training sein, also joggen> 1tag Pause> Ganzkörpertraining>1Tag Pause> Joggen > 1Tag Pause usw.?? oder joggen, nächsten Tag Training  und dann 1 Tag Pause?

 

Vereinfacht ausgedrückt: Zwischen einer Sportart sollten (als Anfänger) immer 48 Stunden liegen. Du kannst also Montag Laufen gehen, Dienstag Krafttraining, Mittwoch Laufen, Donnerstag Krafttraining, und so weiter. Du solltest nur nicht die gleiche Sportart an zwei Tagen hintereinander ausführen - das ist keine allgemeine Aussage, sondern auf deinen Zustand und deine Situation gerichtet. Später kann es schon normal sein, dass man die gleiche Sportart an aufeinanderfolgenden Tagen trainiert. Je nach Ziel, Split, Fortschritt, Zeit, Lust, etc. 

 

Zu den 48 Stunden: Warst du Montag gegen Abend laufen, kannst du Mittwoch auch schon gegen Mittag oder auch morgens laufen gehen. Also ganz sooo streng sind die 48 Stunden dann auch nicht. Du merkst es ja auch selbst, in welcher Verfassung du bist. 

 

[wolverine]

Am 5.1.2024 um 19:53 schrieb bma9999:

Oder ist das für die Fettreduktion sogar besser "Friss die Hälfte" und etwas Sport dauerhaft zu machen?!?

 

Ich würde dir mal zu Intervallfasten raten, statt FDH... die verbreitetste Methode ist wohl die 8-16, da darfst du 8h essen und 16h nichts essen, mit der Zeit (1-2 Wochen, also keine großen Abstände) gewöhnt sich dein Magen dann bei normalem Essverhalten daran, dass er sowieso kleiner wird und du weniger isst... Gut, es gibt auch Leute, die meinen, dass sie dann in den 8h, die sie Essen dürfen alles in sich reinschaufeln, auf was sie dann in den 16h verzichten müssen, aber das ist dann in meinen Augen doch eher "krankhaft" und weist dann auf tiefere Probleme hin, zumindest wenn man das nicht wirklich steuern kann. Klar grummelt der Magen deshalb, aber er gewöhnt sich sehr schnell dran. 

Der "normale" Effekt ist dann auch irgendwann so, dass du deutlich weniger isst, statt das antrainierte "zu viel essen"... 

[bma9999]

vor 15 Stunden schrieb Swami:

Ist so ähnlich wie Freeletics, nur - wie ich finde - viel besser. Vielleicht schaust du dir das mal an. Wenn du lieber Hilfe für einen Einsteiger-Trainingsplan mit Körpergewicht haben möchtest, dann kann ich dir auch kurz etwas zusammen schreiben

Freeletics habe ich mal ne Zeitlang gemacht und mir da heftig das rechte Knie versaut.

Deshalb mache ich keine Übungen/Programme die auf maximale Anzahl in kurzer Zeit ausgelegt sind.

 

Da ich Gewicht reduzieren möchte von 95kg auf 85 kg, grundsätzlich fitter werden möchte und etwas mehr Muskelmasse aufbauen will, sollten es nur Übungen ohne Hilfsmittel sein.

 

Ein Klimmtzugstange für eine Tür oder einen Türrahmen, Gummibänder und Kettenbälle könnte ich mir vorstellen, aber will erstmal Kontinuietät in die Trainingsanzahl bekommen, bevor ich mir Gerätschaften kaufe, die dann irgendwann wieder nutzlos rumstehen...

 

@Swami

Cool, wenn du mir da mal so einen Einsteigerplan erstellen könntest...

 

2 (evtl 3🫣) Trainings plus einmal laufen oder Radfahren könnte ich in meine Wochenroutine einplanen 

[Swami]

vor 15 Stunden schrieb bma9999:

Freeletics habe ich mal ne Zeitlang gemacht und mir da heftig das rechte Knie versaut.

 

Genau das ist meine Kritik an Freeletics, auch ich habe mich dort wegen zu hoher Belastung irgendwann verletzt. Kernwerk macht das viel besser.

 

vor 15 Stunden schrieb bma9999:

... aber will erstmal Kontinuietät in die Trainingsanzahl bekommen, bevor ich mir Gerätschaften kaufe, die dann irgendwann wieder nutzlos rumstehen...

 

Das ist vorbildlich, genau das empfehle ich (über-)motivierten Kunden auch immer. Die Motivation sollte sich immer erst beweisen, bevor man investiert.

 

vor 15 Stunden schrieb bma9999:

 

@Swami

Cool, wenn du mir da mal so einen Einsteigerplan erstellen könntest...

 

Einsteigerpläne mit Körpergewicht findet man im Internet grundsätzlich zuhauf und die meisten davon haben mehr oder minder eine Daseinsberechtigung. Je weiter man mit seinem Training kommt, desto zugeschnittener sollte ein Trainingsplan aber sein. 

 

Hier ein Beispiel für dich nach meinem Geschmack:

 

1. Kniebeugen oder Ausfalschritt - 3 x max 20

2. Liegestützen - 3 x max 20

3. Superman - 3 x max 15

4. Schulterdrücken mit kleinen Hanteln oder Getränkeflaschen oder ähnliches - 3 x max 12

5. Planks - 3 x max

 

Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestützen und Schulterdrücken sind Multigelenkübungen, die sehr viele Muskeln aktiv wie passiv aktivieren, da "passiert ganz schön etwas", was sehr gut ist. Mit den Zahlen kann man auch etwas spielen, aber so kann man das mal machen. Wenn du durchziehst und irgendwann alle Zahlen erreicht hast, dann kommste wieder hier her und ich gebe dir einen neuen Plan. Vielleicht hilft das als Motivation.

 

[wolverine]

@Swami: Jetzt wird es mal Zeit für ein dickes, fettes Lob an dich und deine professionellen Tipps und Tricks für uns Hobbysportler! Ich bin sicher, dass jeder seine ersten verlorenen 5kg dir widmet...

 

[Swami]

vor einer Stunde schrieb wolverine:

@Swami: Jetzt wird es mal Zeit für ein dickes, fettes Lob an dich und deine professionellen Tipps und Tricks für uns Hobbysportler! Ich bin sicher, dass jeder seine ersten verlorenen 5kg dir widmet...

 

Danke, das ist sehr lieb! ❤️

 

Ich mache das ja gerne und ihr könnt mir ganz sicher bei anderen Dingen auch mal behilflich sein. 😊

 

[bma9999]

vor 3 Stunden schrieb Swami:

Hier ein Beispiel für dich nach meinem Geschmack:

 

1. Kniebeugen oder Ausfalschritt - 3 x max 20

2. Liegestützen - 3 x max 20

3. Superman - 3 x max 15

4. Schulterdrücken mit kleinen Hanteln oder Getränkeflaschen oder ähnliches - 3 x max 12

5. Planks - 3 x max

 

Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestützen und Schulterdrücken sind Multigelenkübungen, die sehr viele Muskeln aktiv wie passiv aktivieren, da "passiert ganz schön etwas", was sehr gut ist. Mit den Zahlen kann man auch etwas spielen, aber so kann man das mal machen. Wenn du durchziehst und irgendwann alle Zahlen erreicht hast, dann kommste wieder hier her und ich gebe dir einen neuen Plan. Vielleicht hilft das als Motivation.

Vielen herzlichen Dank schonmal...

Ich werde berichten.

 

Tracking Sachen laufen soweit schonmal. Bleibe meist sogar 200-400 unter dem empfohlenen Ziel.

 

Bewegung und Sport werden die Tage hochgefahren...

 

Wenn ich jetzt noch wüsste, was Superman sind?!?🫣🤔